女性の更年期のセルフケア
こんにちは、mameです✨ ブログへお越し頂きありがとうございます😊
最近、色々な揺らぎ世代特有の症状が出ていて辛いんだけど、なにかケアはしてる？
一般に閉経の前後約５年程度を、「更年期」といい、ホルモンバランスの乱れから様々な症状が出やすくなりますよね😢
そんな辛い症状を和らげる色々なケアの仕方を調べてみたいと思います。
食事でのケア
バランスの良い食事
更年期になると女性ホルモンの急激な減少により様々な不快症状が現れたり、エネルギー、脂質、骨などの代謝も悪くなり心身のバランスも崩れやすくなります。
更年期の女性に適した食事は何なのか？
その答えは「バランスの良い食事」なんだそうです。
具体的には、我が国「日本」で昔から食べられている「和食」が理想的なんだそうです😊
オススメはご飯とお味噌汁、魚料理、おひたし、煮物など。
また、脂肪の摂り過ぎには気をつけたいものです。
肉の脂肪はコレステロールが多いので控え、イワシやサンマ、サバなど青い魚には血液をサラサラにする「DHA」「EPA」などの成分が多く含まれているので、積極的に食べましょう😉
また、野菜も積極的に食べましょう！
身体の酸化（老化）を防ぐ食品として、トマト、ニンジン、ピーマンなどの色の濃い野菜、また大豆、ごま、ニンニク、ショウガもオススメです。
大豆食品を多く取り入れる
女性ホルモンと似た働きをすると言われている「大豆イソフラボン」。
大豆は食物繊維やオリゴ糖を多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整え、骨も強くするカルシウムも豊富に含んでいます。
しかし、これらも身体に良いからと食べ過ぎは逆効果😂
腹八分目を心がけましょうね😉
運動でのケア
ストレッチ
身体も硬くなってくるので、関節や筋を２０秒ほどゆっくり伸ばすストレッチをしましょう！
柔軟な関節は、転倒防止にもつながります😊
（私も数回転んで膝を擦りむきました😂）
ウォーキングや水泳
少し息がはずむ位の心地よい程度の有酸素運動をしましょう！
有酸素運動は内臓脂肪の減少、ストレス発散になります✨
また、他にもヨガやサイクリングなども効果があるようです。
筋力トレーニング
筋力トレーニングには、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などがあります。
骨盤底筋体操は、尿失禁予防にも役立ちます。
無理せず楽しく継続が理想的
若い頃から継続しているものがあれば続けてOK！
有酸素運動に加えて、ストレッチとウエイトトレーニングを行うのが理想的なんだそうです。
有酸素運動は、酸素を十分に取り入れつつ全身の筋肉をリズムカルに収縮できます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
などがこれにあたるそうです😊
運動する際の注意！
今まで運動をしていなかった方は、急に頑張りすぎると逆に身体を痛めてしまう原因にもなります😂
はじめは少しづつ、ゆっくりと行いましょう！
また、運動する時は食後２時間後位にし、食後すぐや入浴後、飲酒後などはひかえてくださいね。
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睡眠のケア
夜寝る前のパソコン、スマホは控える
更年期になってくると、不眠の悩みも出てくることがあります。
頭が興奮していると、なかなか寝付けなくなってしまいます。
寝る前にはパソコン、スマホは控えるようにしましょう。
また、体温を下げることで眠りにつくので、体をしっかり温めて快適温度で眠りにつくようにすると体温が下がりやすくなります。
香りでケア
オススメ アロマ リラックス法
アロマセラピーは、エッセンシャルオイルを用いて、香りを楽しんだり、リラックスする効果があり病気の治療や症状の緩和などのための代替医療のひとつなんだそうです。
イライラする時はラベンダー、カモミール
オイルで優しくマッサージをすると、少しづつイライラが落ち着きます✨
マッサージにより血液の循環も良くなり、肩こりや関節の痛みなどにも効果があります。
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クヨクヨと落ち込んだ時はオレンジ
ネガティブな気持ちな時には香りをお部屋に広げてリラックス✨
優しく軽やかで刺激の少ないオレンジスィートやマンダリンなどの柑橘系のエッセンシャルオイルがオススメです。
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やる気のでない、無気力なときにはローズマリー
無気力な時には手軽にせっけんでの手洗いでの香りを楽しむのも良いそうです😊
または、エッセンシャルオイル入りのハンドクリームを使うのも手軽に香りを楽しめて便利です。
ローズマリーは気持ちに高揚感をもたらすと言われています。
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市販のサプリでのケア
サプリメント
女性ホルモンの働きを助ける成分にはいくつかの種類があるそうなので、自身にあったサプリメントを選ぶと良いようです。
更年期症状の緩和が期待されるサプリメントを紹介しますね😊
1️⃣大豆イソフラボン
高濃度のフィトエストロンが含まれていて、エストロンゲンと似た作用をすると言われています。
更年期症状については、わずかな改善にとどまるようですが、心血管系や骨代謝には効果が期待出来ると言われています。
ホットフラッシュは、顔などがいきなりカーッと熱くなり、大量の汗が出ますよね💦
このような症状のある女性が１２週間エクオールを飲み続けたところ、ホットフラッシュの回数が明らかに減ったという結果が出たそうです。
また、１２週間エクオールを飲み続けたところ、首こり、肩こりが改善したと感じる度合いが大きかったようです。
しかも、肌のシワも改善されたという結果も出ているそうなんです😳
これはちょっと見逃せませんね✨
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注意！
市販のエクオールにはいろいろな種類があり、人によって合う、合わない等があるようですので気をつけましょう！
おわりに
みなさんは更年期の症状はありますか？
セルフケアで少しでも不快な症状が緩和されると嬉しいですね✨
ただ、セルフケアをやってみても症状が緩和されない、ものすごく辛いという方は、婦人科へ相談に行ってくださいね。
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