更年期は骨粗しょう症に注意⚠️
こんにちはmameです✨ ブログへお越し頂きありがとうございます😊
私たちアラフィフ世代にとって、今後年齢を重ねていくことで心配のひとつに「骨粗しょう症」があるわよね。
更年期になってくると色々な不快な症状が出てきますが、完全に閉経すると生活習慣病のリスクも高くなってきます😨
その中でも女性がなりやすい病気、それは「骨粗しょう症」ではないでしょうか？
私の母も50代位の頃に医者より「骨粗しょう症」と診断されていました。
今回は「骨粗しょう症」について調べてみました。
更年期は「骨粗しょう症」に注意！骨粗しょう症とはどんな病気？
骨粗しょう症とは「骨密度が低下し強度が減少したために骨折しやすい状態になる」ことです。
成長期に増加した骨量は、成人した20代で最大限に達するそうです。
その最大限骨量である若年成人の平均値YAMを100とすると、80%以下の骨密度を骨量減少、70%以下を骨粗しょう症と定義されているそうです。
骨粗しょう症は女性に多い
しかも圧倒的に女性に多いそうで、これは女性ホルモンであるエストロゲンが骨代謝に大きな役割を担っているからです。
エストロゲンには骨形成を進め、骨吸収(骨破壊)を抑制する作用があるそうです。
卵巣機能が低下し、閉経する50歳前後からエストロゲンは急速に減少します💦
しかも骨も閉経後の10年間で20%も減ってしまうそうなんです😨💦
このように女性は閉経後の女性ホルモンが減少した時期に骨量が著しく低下するため、閉経後は骨密度検査を行った方が良いようです。
私のように母親が「骨粗しょう症」な人は注意が必要みたいです😂
骨粗しょう症にならないための食事
骨のためにはカルシウムと考えがちですが、他にもタンパク質・ビタミンD・ビタミンKなどを日々の食事でとる必要があるようです。
カルシウムの多い食品
カルシウムは吸収率が悪い栄養素なので、気にしてカルシウムの多い食品を食べる必要があります。
カルシウムが含まれていてなおかつ吸収率がよいものを食べましょう。
- 牛乳をはじめとする乳製品
- 豆腐や納豆などの大豆製品
- 骨ごと食べられる小魚
- ひじき・わかめ・のりなどの海藻類
- 小松菜・チンゲン菜などの緑黄色野菜
などが優れています。
良質なタンパク質を含む食品
コラーゲンは骨にとっても大変重要な成分です！タンパク質が原料です。
- 魚介類
- 肉類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
ビタミンDを含む食品
ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進します。
- 魚・・・サンマ、サバ、鮭
- キノコ類・・・干しシイタケ、茹でキクラゲ
ビタミンDは食品からのみではなく、日光に当たることにより皮膚でも産生されます。
夏なら木陰で30分、冬なら顔に1時間程度、日に当たるだけでじゅうぶんです。
ただし、ガラスは紫外線をあまり通さないので、窓越しの日光浴ではあまり効果は期待できません。
ビタミンKを含む食品
ビタミンKは骨にカルシウムを取り込み強くします。
- 納豆
- 小松菜
運動は必要？
骨を強くするためには散歩(ウォーキング)などの軽い運動や、家事をこまめにするなどを習慣的に行う事が大切です。
目安として散歩なら1日30分、2km歩くくらいでじゅうぶんです。
現在定期的に運動をしている人はそのまま続けましょう！
タバコと骨粗しょう症
タバコは胃腸の働きを抑え食欲をなくし、カルシウムの吸収を妨げます。
特に女性は骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げるため、喫煙習慣のある女性は骨粗しょう症になる危険因子のひとつを持つことになります。
また、更年期前の若年女性の喫煙も、将来の骨密度の減少を加速させる可能性が高いとされています。
ダイエットに注意！
無理なダイエットをすると、体脂肪を減少させ卵巣の機能も低下させ、エストロゲンが減少しやすくなります。
半年間も無月経が続くと骨にも影響が及び、骨量が減少してしまいます。
若い頃の無理なダイエットが将来的に骨粗しょう症の原因になりますので気をつけましょう。
おわりに:更年期は「骨粗しょう症」に注意！
若い頃に無理なダイエットとかは意外とやりがちですよね💦
それが原因で将来的に骨粗しょう症になってしまうのはイヤですよね😂
また、祖母や母親などが骨粗しょう症だった、痩せていて小柄であるなども骨粗しょう症のリスクが上がるようです。
心当たりのある人は、早めの対応をしておいた方が良いかもしれませんね😂
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